الخميس، يناير 26، 2012

الطبق الصحي الغذائي






قامت الحكومة الأمريكية ممثلة بإدارة التغذية بإستبدال الهرم الغذائي المعروف بالصحن الغذائي الجديد كما ترونه بالأعلى، يتكون الصحن الغذائي أو الدائري لخمسة أقسام رئيسية نتحدث عن كل قسم بإختصار مع نشر بعض الصور لتقريب الفكرة. يجب أن يكون كل طبق رئيسي للوجبات الرئيسية الثلاث مطابقا لهذا الطبق الغذائي.









نقدم هنا بعض التوصيات المهمة بالنسبة للطبق الصحي

أولا: توصيات لتوازن السعرات والطاقة
1)- استمتع بغذائك فقط تناول كميات صغيرة ولا تسرف
2)- تجنب الحصص الكبيرة من الطعام مثل الدبل والاكسترا


ثانيا: توصيات الأغذية التي يجب أن نتناولها باستمرار
1)- اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات
2)- تناول نصف حصتك من النشويات حبوب كاملة
3)- استخدم الألبان والمنتجات الحليبية خالية أو قليلة الدسم


ثالثا: توصيات الأغذية التي يجب الاقلال من تناولها
1)- استخدم الأغذية غير المملحة أو قليلة الملح والصوديوم
2)- اشرب الماء عوضا عن المشروبات المحتوية علي السكر


ملاحظة رئيسية: نجد أن نصف الطبق يتكون من خضروات وفواكة، والكفة تميل لحصة الخضروات أكثر بكثير من حصة الفاكهة.



القسم الأول (الأخضر): الخضروات


Tomatoes in a measuring cup
grocery bags
tomatoes
almonds, lentils, and eggs
pasta
'ants on a log'


أي خضروات ويمكن إعتبار العصير الأخضر ضمن هذة الحصة بشرط أن يكون طبيعي 100%


نصائح لمساعدتك على تناول الخضار

شراء خضروات الموسم الطازجة

تناولها كوجبة خفيفة مابين الوجبات الرئيسية

يجب أن تتضمن وجبة العشاء سلطة خضراء

عند الشواء يجب إضافة الطماطم، الفلفل الأخضر والبصل كعنصر أساسي 




القسم الثاني (الأحمر): الفواكه
Apple
Grapefruit
Fruit bowl
Fruit basket
mixed slices
bananas
watermelon
granola and bananas
different fruits on forks






أي فاكهة ويمكن إعتبار عصير أي فاكهة ضمن هذه الحصة بشرط أن يكون طبيعي 100%


الفوائد الصحية: 

تناول وجبات غنية  بالخضروات والفواكه يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يوفر حماية ضد أنواع معينة من السرطانات.

يحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والسمنة ، وداء السكري من النوع الثاني.

يساعد على خفض ضغط الدم ، وأيضا قد يقلل من مخاطر حصى الكلى النامية وتساعد على تقوية العظام.

تكون مفيدة في المساعدة على خفض استهلاك السعرات الحرارية.


نصائح تساعد على تناول الفاكهة:

شراء فاكهة الموسم الطازجة

جعلها قريبة من متناول الجميع

الإبتعاد عن الفواكة المعلبة

تعتبر خيار مفضل للوجبات الخفيفة مابين الوجبات الرئيسية

كن قدوة لأطفالك بتناول الفاكهة معهم

تقديم الفاكهة المجففة كبديل عن الحلويات السكرية

يجب غسل الفاكهة قبل الأكل 

ملاحظة رئيسية: نجد أن نصف الطبق الآخر يتكون من حبوب وبروتينات، والكفة تميل لحصة الحبوب أكثر بكثير من حصة البروتينات.




القسم الثالث (البنفسجي): البروتينات


salmon over veggies
الدجاج المشوي على رأس السلطة
kidney beans
meat, spinach, and beans
white fish dish
صحن من الحساء


اللحوم بأنواعه كالدجاج والسمك ولحم الخرفان والبقر. البيض والتونه والفول والعدس وفول الصويا والبازلاء. كذلك المكسرات  كاللوز والكاجو والفول السوداني. 


* نصائح للاختيار:

اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون. من الأفكار هنا إزالة الشحوم وكذلك جلد الدجاج.
إختيار المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسردين.


المكسرات مختلطة



اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبازلاء ، والبيض ، والمكسرات ، والبذور تحوي العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين B ، وفيتامين E ، والحديد والزنك والمغنيسيوم.
البروتينات مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. وكذلك لبناء الإنزيمات ، والهرمونات ، والفيتامينات. 
فيتامين (ب)  تساعد على إطلاق طاقة الجسم ، وتلعب دورا حيويا في وظيفة الجهاز العصبي ، والمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على بناء الأنسجة. ويستخدم الحديد لنقل الاوكسجين في الدم. ويستخدم المغنيسيوم في بناء العظام واطلاق الطاقة من العضلات.
الزنك ضروري ويساعد على وظيفة الجهاز المناعي بشكل أفضل. الأوميغا 3 الدهنية الموجودة في كميات مختلفة في المأكولات البحرية تساعد على تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب.





القسم الرابع (البرتقالي): الحبوب


plate of various grains
grains oatmeal bowl with strawberries


أي نوع من الطعام المصنوع من القمح والأرز البني والشوفان والذرة والشعير كذلك الخبز والمعكرونة والشوفان والبرغل. رقائق حبوب القمح خيار مفضل لوجبة الإفطار. نقصد هنا بالطعام العضوي الصحي وليس المكرر أو المصنع.

الفوائد الصحية:

تقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب.
تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف ، مثل الحبوب الكاملة تقلل من الإمساك.
تناول الحبوب الكاملة قد تساعد في التحكم في الوزن طالما لا تتجاوز المقادير الصحية.

شرائح خبز القمح الكامل

أكل خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض أو الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.




الجرانولا القضبان


كن قدوة جيدة للأطفال من خلال تناول الحبوب الكاملة مع وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة.
تعليم الأطفال الأكبر سنا على قراءة قائمة المكونات على عبوات المواد الغذائية أو الحبوب وإختيارها كخيار صحي




القسم الخامس (الأزرق): منتجات الألبان


container of milk
bowl of cereal with milk
swiss cheese
fruits and yogurt
smoothies
strawberry yogurt


الجبن ومشتقاته، الزبادي وأنواعه، وكذلك الألبان والحليب


الفوائد الصحية:
ترتبط تناول منتجات الألبان بتحسين صحة العظام ، و تقلل من خطر هشاشة العظام.
تناول منتجات الألبان له أهمية خاصة لصحة العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.
كما يرتبط تناول منتجات الألبان مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري من النوع الثاني ، وانخفاض ضغط الدم للبالغين.


أعتذر عن أي تقصير بالترجمة، للمزيد من المعلومات أنصحكم بالرجوع للمصدر وهو:











ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق